مرحله 1: گرم کردن بدن 

مرحله 2: حرکات کششی بالا تنه

مرحله 3: حرکات کششی پایین تنه

مرحله 4: تمرین های مربوط به قسمت میانی بدن

مرحله 5: سوزاندن چربی شکم 

مرحله آخر را بسته به مدت زمانی که در اختیار دارید و اهدافی که دنبال می کنید، میتوانید تا 30 دقیقه نیز ادامه دهید. که البته انجام این کار به عنوان نوعی الزام به شمار نمی رود.

رژیم غذایی در این طرح، درست مثل حرکات ورزشی آن از 5 عامل اصلی تشکیل میشود. مصرف 5 وعده غذا در طول روز باعث می شود که قند خون بدن ثابت بماند و متابولیسم بدن نیز به طور مطلوب واکنش نشان دهد." هر وعده غذایی باید شامل موارد زیر باشد :


1- وعده های اصلی باید کم چربی با پروتئین بالا باشند.


2- شامل میزان معینی کربوهیدرات (مثل باقلا، لوبیا، سبزیجات، برنج، سیب زمینی شیرین) 


3- هر وعده غذایی باید شامل 5 تا 10 گرم گیاهان فیبردار باشد. 


4- تنها چربی های خوب باید در داخل غذا موجود باشند. 


5- مصرف تمام نوشیدنی های بدون قند نیز مجاز می باشد.


شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات

ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث 

سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده

استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود

دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخواه خود را پیـدا

نماید.


1- بالارفتن از پله یا دور پارک کردن

این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا

مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور

با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر

از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر

پـیـاده روی کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به

مـدت 15 دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالـری

سوخته شده می افزاید.


2- بلند کردن وزنه

زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار
کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن
اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار
می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.


3- قدم زدن

شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا 180 کالری بسوزانید.


4- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا

دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با  آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا 300 کالری بسوزانید.


5- صخره نوردی و قایقرانی

دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین 300 تا 380 کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.